La mayoría de la gente sabe cuántas calorías al día debe consumir. Por otro lado, sólo unos pocos podrán determinar cuántas calorías contiene cada producto. También existe el problema de utilizar ingredientes con propiedades específicas. Afortunadamente, no es necesario memorizar todo esto: basta con atenerse a las normas sobre el tamaño de las raciones, como ocurre con la restauración dietética.
Una investigación de la Universidad de Pensilvania descubrió que duplicar el tamaño del plato conlleva un aumento medio del 44% en la ingesta de alimentos. Esto es preocupante, dado que los datos sugieren que el tamaño estándar de los platos ha aumentado un 36% desde 1960. Un problema adicional es que la gente simplemente espera ya porciones más grandes. El tamaño de las porciones de alimentos discrecionales ha aumentado hasta un 66% desde 1995. Y eso es sólo para aperitivos como pizza, pasteles, helados y vino.
Dado que no puede confiar en el tamaño de los platos, en los estándares de los restaurantes o incluso en sus propias expectativas, ¿cómo encontrar la ración adecuada para el desayuno, la comida y la cena?
Una medida universal al alcance de su mano
Determinar el tamaño correcto de las porciones para el almuerzo puede ser extremadamente fácil y todo lo que tienes que hacer es usar tus manos. La capacidad creada por las dos manos dobladas en un cuenco es ideal para porciones de frutas y verduras sin almidón, como:
- verduras de hoja,
- brócoli,
- pimientos,
- zanahorias.
Esta cantidad debería constituir la mayor parte de su plato. Se debe añadir una porción de proteína a cada comida, que no debe superar el tamaño de la palma de la mano. Se puede incluir una cantidad similar de hidratos de carbono, pero conviene elegir aquellos más sanos y de sabor más interesante, como el boniato o el arroz integral. El conjunto debe estar enriquecido con grasa, y la cantidad ideal es del tamaño de su pulgar. También puede añadir ingredientes como nueces o semillas al gusto. Estos, a su vez, no deben ser más que del tamaño de un puñado.
¿Es demasiado vegetal?
Para las personas que no están acostumbradas a la cocina sana, puede parecer que hay demasiadas verduras en un plato bien preparado y que, por tanto, el plato no llenará. Sin embargo, con la reducción de las porciones de carbohidratos y proteínas, hay mucho espacio para las verduras frescas y, por lo tanto, ¡muchas fibras, vitaminas y minerales!
Además, hay que recordar que cuando se pide comida en, por ejemplo, un restaurante de comida rápida, toda la “magia” reside precisamente en que los platos son enormes y grasos. Esto ha dado lugar a la falsa creencia de que sólo se puede comer este tipo de comidas. Para obtener un buen ejemplo de una ración saludable, basta con observar los platos preparados dentro de la dieta de caja. Merece la pena pedir al menos una versión de prueba para comprobar que una cena sabrosa, saciante y hecha a medida no tiene por qué ocupar un plato del tamaño de una bandeja.